ควบคุมน้ำหนัก

เราๆ ท่านๆ คงจะอยากมีน้ำหนักพอดี ไม่อ้วนหรือผอมมากเกิน เว็บไซต์อินเทลลิเฮลธ์มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับวิธีควบคุมน้ำหนักง่ายๆ ทำได้วันนี้ทันที และใช้ได้ผล…

เดินเร็ว 
การเดินเร็ว (brisk walk) เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนเกือบทุกคน

การศึกษาสุขภาพพยาบาลในสหรัฐอเมริกา (Nurses’ Health Study) เป็นเวลา 8 ปีพบว่า คนที่เดินเร็ว 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีอาการหัวใจขาดเลือด (heart attack) น้อยลง 35 % เมื่อเทียบกับคนที่เดินน้อย การเดินช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดี

ออกแรง 
การออกแรงในชีวิตประจำวันช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เช่น เดินไปทำงาน ล้างรถ ซักผ้า รดน้ำต้นไม้ รีดผ้า ฯลฯ การเดินแทนการนั่งรถก็ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ฯลฯ

ออกกำลัง 
การออกกำลังกายแบบที่ท่านชอบวันละ 30 นาทีช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถ้าไม่มีเวลาจะแบ่งเป็นช่วงๆ ก็ได้ เช่น เดินคราวละ 15 นาที วันละ 2 ช่วง ฯลฯ แทน

กินแบบมีเทคนิค 
การกินอาหารที่มีกากใยมากขึ้น เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ฯลฯ กินอาหารให้ช้าลง และหยุดกินก่อนอิ่ม

การเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัดเป็นอาหารว่างแทนขนม การเลือกจาน-ชาม-แก้วขนาดเล็กลง โดยเฉพาะแก้วควรใช้แก้วแบบผอม-สูงมากกว่าแก้วทรงอ้วน-เตี้ยเทคนิค เพื่อให้ดูปริมาณอาหาร หรือเครื่องดื่ม “มากกว่าจริง” นิดหน่อย

ปรับเปลี่ยน อาหาร พิชิตอ้วนลงพุง

            กิน กิน กิน....อย่างไม่บันยะบัน ย่อมส่งผลต่อการขยายของพื้นที่บริเวณหน้าท้อง หรือ ที่เรียกเป็นภาษาชาวบ้านว่า พุงยื่น คงเป็นสิ่งที่คุณผู้หญิงและคุณผู้ชายต่างก็ไม่มีใครอยากให้เกิด แต่แหม...เรื่องกินเนี่ย ทำให้เรามีความสุข และเพลิดเพลินจนลืมความตั้งใจที่จะลดขนาดพุงกันเลยทีเดียว...

            เมื่อตามใจปากมาก...แน่นอนว่า สิ่งที่ตามมาคือไขมันที่สะสมอยู่ในช่องท้อง เมื่อมีปริมาณที่มาก ก็ก่อให้เกิดโรคอ้วนได้...ซึ่งจากการสำรวจสภาวะอ้วนลงพุงของประชาชนในปัจจุบัน ของกรมอนามัย พบว่า คนไทยอายุมากกว่า 15 ปีขึ้นไป เพศชายมีภาวะอ้วนลงพุงร้อยละ 24 และเพศหญิงร้อยละ 60 โดยพบในผู้หญิงมากกว่าชายถึง 2.5 เท่าตัว

            จากสถานการณ์โรคอ้วนที่ทวีความรุนแรงขึ้นทุกวัน สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงได้ดำเนินการรณรงค์โครงการ “คนไทยไร้พุง” ภายใต้หลัก “3 อ.” คือ อารมณ์ อาหาร ออกกำลังกาย เพื่อแก้ปัญหาโรคอ้วนลงพุง ที่เป็นต้นเหตุชักนำโลกร้ายอย่าง เบาหวาน ความงามดันโลหิตสูง ฯลฯ เข้ามาเป็นของแถมโดยที่คุณไม่ได้ตั้งใจ

      แม้จะเป็นเรื่องยาก !!!  แต่ด้วยหลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและรอบพุงของ อ. อาหาร ก็สามารถช่วยให้คุณลดพุงได้อย่างง่าย ๆ ดังนี้

            1. บริโภคข้าวหรือแป้งได้ตามปกติ ถ้าไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

            2. บริโภคน้ำตาล รวมทั้งน้ำผึ้งและน้ำตาลในอาหาร ไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ หรือไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน

            3. บริโภคผลไม้อย่างสม่ำเสมอแต่ไม่เกิน 10-15 คำต่อมื้อ แล้วแต่หวานมากหรือหวานน้อย

            4. บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่สุกแล้ว วันละประมาณ 12-16 ช้อนโต๊ะ และหลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ หนังสัตว์มันสัตว์

            5. บริโภคใบผักและก้านผักอย่างสม่ำเสมอ วันละไม่ต่ำกว่า 3 ทัพพี หรือ 9 ช้อนโต๊ะ **ของผักต้มหรือเทียบเท่า

            6. เลือกอาหารที่เตรียมโดยการต้ม นึ่ง ย่าง โดยหลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัด

            7. แนะนำให้บริโภคน้ำมันจากรำข้าว ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน งา

            8. หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันแปรรูป เช่น ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มมาการีน ครีมเทียม

            9. บริโภคปลา ไข่ขาว เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกวัน

            10. ควรดื่มนมพร่องหรือขาดนมเนย รสจืด วันละ 1-2 แก้ว หากดื่มนมไม่ได้ ใช้นมถั่วเหลืองรสจืดแทน

            11. ลดการบริโภคเกลือ อาหารหมักดอง อาหารเค็ม และหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสในอาหาร

            12. ไม่ควรดื่มเหล้า เบียร์ ไวน์ ยาดองเหล้า

            13. ไม่ควรบริโภคชา กาแฟ เกิน 3 ถ้วยต่อวัน

            14. ลดข้าวหรือแป้งลงจากเดิม 1 ใน 3 ส่วน

            15. งดการบริโภคน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มบำรุงกำลัง เหล้า เบียร์ ไวน์ และงดการเติมน้ำตาล เกลือ เครื่องปรุงรส ในอาหารโดยเด็ดขาดแต่สามารถใช้น้ำตาลเทียม

            16. ลดการบริโภคผลไม้ลง โดยบริโภคไม่เกิน 6-10 คำต่อมื้อ แล้วแต่หวานมากหรือน้อย

            17. ให้บริโภคใบผักหรือก้านผักเพิ่มขึ้น

            18. งดอาหารที่เตรียมโดยการทอดหรือผัด

            19. งดอาหารระหว่างมื้อ

            20. หากออกกำลังกายไม่ควรบริโภคอาหารเพิ่มจากเดิม

            ก่อนกิน !!! เราควรเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยปรับเปลี่ยนการบริโภคตามโซนสี  สีเขียว คือ อาหารเลือกกินให้มาก  โซนสีเหลือง คือ เลือกกินแต่พอควร โซนสีแดง คือ เลือกกินให้น้อยที่สุด

“การเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยปรับเปลี่ยนการบริโภคตามโซนสี"

            เคล็ด (ไม่) ลับ !!! การบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนักและรอบพุง ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพียงแค่รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน แต่ไม่จำเป็นต้องครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละมื้อ ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งแต่ควรลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนแปลงเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน ได้แก่ อาหารประเภท ต้ม นึ่งและอาหารที่ไม่เติมน้ำตาลหรือซอสปรุงรสต่าง ๆ กำหนดปริมาณและชนิดอาหารที่จะบริโภคแต่ละมื้อ เมื่อหมดแล้วไม่ต้องเติมอีกและควรใช้จานที่ใส่อาหารขนาดเล็กเพื่อให้ดูอาหารมีปริมาณมาก

            นอกจากนี้ยังต้องเคี้ยวอาหารช้า ๆ และให้บริโภคอาหารที่เป็นน้ำหรือดื่มน้ำบ่อย ๆ ระหว่างรับประทานอาหาร ควรปรุงอาหารโดยใช้เครื่องเทศ เช่น กะเพรา โหระพา พริกไทย แทนการใช้น้ำตาล น้ำมัน เนย กะทิ และซอสปรุงรสต่าง ๆ บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยดึงหนังไก่ หนังเป็ดออก และตัดไขมันที่พบเห็นทิ้ง ควรใช้ภาชนะปรุงอาหารที่เคลือบด้วยTeflon และใช้น้ำมันน้อยที่สุดในการปรุงอาหาร โดยแค่ทาหรือสเปรย์ไขมันที่กระทะ เพื่อป้องกันอาการติดกระทะ

            ที่สำคัญ !!! ไม่ควรบริโภคไขมันที่ลอยอยู่บนน้ำซุป และก่อนน้ำซุปมาปรุงอาหาร ให้เก็บไว้ในตู้เย็นสักระยะ แล้วช้อนไขมันที่แข็งตัวลอยอยู่ออกให้หมด เปรียบเทียบอาหารชนิดเดียวกัน โดยพิจารณาจากฉลากในการโภชนาการ โดยเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำแทนอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น ควรบริโภคนมหรือน้ำสลัดที่มีพลังงานและปริมาณน้ำตาลต่ำสุดในปริมาณที่เท่ากัน

            หากน้ำหนักไม่ลดทั้ง ๆ ที่จำกัดอาหารแล้วให้ลองทบทวนและพิจารณาอาหารที่บริโภคเพราะอาจมีอาหารบางชนิดที่แม้จะมีปริมาณน้อยแต่พลังงานสูงบริโภครวมอยู่ด้วย เช่น ผัดไทย ผัดซีอิ้ว ข้าวมันไก่ น้ำสลัด ผลไม้รสหวานหรือเปรี้ยว ถ้าพบให้ปรับเปลี่ยนเป็นอาหารอื่นที่ให้พลังงานต่ำแทน

            หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและรอบพุงอย่างง่าย ๆ ที่คุณก็สามารถทำได้ อย่าปล่อยให้ “การกิน” ชักนำคุณไปรู้จักกับไขมันร้ายที่จ้องจะมาจับจองพื้นที่หน้าท้องของคุณ...มารวมพลังต้าภัยอ้วนลงพุงด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ข่มอารมณ์การกิน และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกันนะคะ...