สุขภาพดีกับเมนูสลัดบาร์ |PG&P THAI

สุขภาพดีกับเมนูสลัดบาร์ | PG&P THAI  PGP

สลัดบาร์ เมนูที่หลายคนต้องพบเจอ ทั้งตามโรงแรม  ร้านอาหาร ซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วคนรักสุขภาพที่ชอบทานสลัดเคยถามตัวเองไหมว่า เราควรเลือกตักอะไร? มาดูเทคนิคการเลือกตักสลัดบาร์ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายกันดีกว่าค่ะ

“อย่าลืมหลักอาหารหลัก 5 หมู่” สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึง คือ ความถูกต้องที่มาก่อนความถูกใจนะคะ โดยสารอาหารที่คนเราควรได้รับในแต่ละมื้อต้องครบ 5 หมู่ ไม่ว่าจะอ้วน ผอม คนสุขภาพดี คนป่วย แต่จะแตกต่างกันไปแค่สัดส่วนและปริมาณ ของสารอาหารแต่ละชนิด

“เน้นผักผลไม้หลากสีดีที่สุด” เราทราบกันดีว่า ผัก ผลไม้ เป็นแหล่งวิตามิน และแร่ธาตุ แต่การจะให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ควรเลือกทานผักผลไม้หลากสี ผู้เขียนแนะในจานสลัดของเราควรมีผักโขม อุดมด้วยธาตุเหล็ก วิตามินเอ ซี แมงกานีส โฟเลต แมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินแร่ธาตุมากมายขนาดนี้ จึงไม่ควรพลาดตักผักโขม

ผักสลัด ทั้งสลัดใบเขียวเกือบทั้งหมด เช่น ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว วอเตอร์เครส ปวยเล้ง ผักคอส ร็อกเกต เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนอย่างดี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันหลอดเลือดแข็ง มีวิตามินซีชะลอความเสื่อมของผิวหนัง และกากใยที่เสริมระบบขับถ่าย ในวงการสมุนไพรเชื่อว่า ผักกาดหอมมีฤทธิ์ช่วยให้คลายกังวล แก้อารมณ์เสียง่าย ดีต่อระบบขับถ่าย

มะเขือเทศ สีแดงของมะเขือเทศมีสารไลโคปีน หรือแคโรทีน ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มีฤทธิ์ยับยั้งการทำลายของอนุมูลอิสระ และเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและเบต้าแคโรทีน อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินอี และให้พลังงานต่ำ มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ผล น้ำหนัก 150 กรัม ให้พลังงานเพียง 20 กิโลแคลอรี เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ข้าวโพด ที่ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ได้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่อาจต้องระวังสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก เพราะข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ถึงร้อยละ 72

ถั่วชนิดต่างๆ ทั้งถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเกือบทุกชนิด โดยเฉพาะถั่วเมล็ดแห้งต้มสุก มีโปรตีนและกากใยอาหารสูง เป็นแหล่งของแร่ธาตุและวิตามิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี

แครอท เป็นผักสีส้มสดที่มีเบต้าแคโรทีนสูงที่สุด ร่างกายคนเราจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอที่เนื้อเยื่อบุหนังลำไส้เล็ก แครอทควรทานสุกมากกว่าดิบ เพราะแบบดิบมีผนังเซลล์แข็ง ทำให้ไม่สามารถนำเบต้าแคโรทีนไปใช้ได้อย่างเต็มที่

ฟักทอง อุดมไปด้วยใยอาหาร มีทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามินเอ บี ซี และฟอสฟอรัส

หอมหัวใหญ่ กลิ่นฉุนและรสเผ็ดนิดๆ ของหอมหัวใหญ่ เชื่อว่า ช่วยต้านผลร้ายจากอาหารประเภทมันๆ ได้ดี และอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล มีไบโอฟลาโวนอยด์ซึ่งดีต่อหลอดเลือดหัวใจ ป้องกันเลือดแข็งตัว ระบบโลหิตไหลเวียนดี

พริกหวาน หรือพริกยักษ์ มีเบต้าแคโรทีนสูง มีวิตามินซี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม มีสารแคบไซซิน ซึ่งช่วยยับยั้งอนุมูลอิสระ ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือด โรคต้อกระจก และโรคมะเร็ง โดยพริกหวานสีเหลืองจะมีวิตามินมากกว่าพริกหวานสีส้มถึง 4 เท่า

และลูกเดือย มีสารอาหารสูง โดยเฉพาะโปรตีน แล้วยังพบสารที่มีองค์ประกอบเป็นกรดอะมิโน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี 1 บี 2 อี แคลเซียม ฟอสฟอรัส จากการค้นคว้าวิจัยยังพบว่า มีสารหลายอย่างที่มีสรรพคุณช่วยเสริมประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันและยับยั้งสารส่งเสริมการก่อมะเร็ง ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

“เลือกน้ำสลัดให้ถูกสุขภาพ” หากอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก มีภาวะอ้วน น้ำหนักเกินมาตรฐาน รวมทั้งผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น คนเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ ความดัน-โลหิตสูง และโรคอ้วน แนะเลือกสลัดน้ำใส เพราะมีเกลือและน้ำตาลน้อยกว่า แม้ยังมีส่วนประกอบหลักเป็นไขมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันงา ซึ่งจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่การทานในปริมาณพอเหมาะจะช่วยลดการเกิดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดลงได้

น้ำสลัดแบบใสที่แนะนำ เช่น น้ำสลัดงา หรือน้ำสลัดญี่ปุ่น ส่วนผสมสำคัญ ได้แก่ โชยุ น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำเชื่อมและเกลือ น้ำสลัดญี่ปุ่นโดดเด่นในส่วนผสมที่มีความหอม ทำให้ช่วยเจริญอาหาร น้ำมันงามีกรดไพติก ช่วยในการยับยั้งการเกิดมะเร็งลำไส้ เมื่อราดบนผักสลัดจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ส่วนน้ำมันเมล็ดองุ่นยังอุดมไปด้วยโอเมกา-6 ช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือดและรักษาหลอดเลือดให้สมบูรณ์

น้ำสลัดอิตาเลี่ยน ส่วนประกอบหลักของน้ำสลัดอิตาเลียน ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว กระเทียม หัวหอม น้ำสลัดอิตาเลียน 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี จากการศึกษาการรับประทานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนชาต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ ควบคุมระดับความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและช่วยเรื่องความจำของสมอง

น้ำสลัดฝรั่งเศส ส่วนผสมหลัก ได้แก่ น้ำ น้ำส้มสายชู เกลือ น้ำเชื่อม และเกลือ ปริมาณน้ำสลัดฝรั่งเศส 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 22 แคลอรี เป็นน้ำสลัดที่ไม่มีส่วนประกอบของไขมัน จึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ส่วนน้ำสลัดครีม และซีซาร์นั้น ให้พลังงานสูง เหมาะกับคนที่ไม่ห่วงเรื่องน้ำหนัก และคอเลสเตอรอล

หลักง่ายๆ 3 ข้อนี้จะทำให้การทานสลัดเปี่ยมไปด้วยคุณค่า แต่ต้องไม่ลืมหลักทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อลดความเสี่ยงการสะสมสารอันตรายซึ่งอาจปะปนมากับอาหาร ส่วนแหล่งของสลัดที่เราจะเลือกซื้อ เลือกทาน ควรเป็นแหล่งที่มีการล้างผักผลไม้เป็นอย่างดี มีขั้นตอนการเตรียมที่สะอาดถูกสุขอนามัย สะอาด และปลอดภัย

ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์